15 conseils d’entraînement efficaces soutenus par la recherche scientifique

15 conseils d’entraînement efficaces soutenus par la recherche scientifique

Et si je vous disais qu’il existe des dizaines de conseils d’entraînement prouvés pour aider à perdre du poids? Maintenant, vous pensez peut-être: «Oui, bien sûr. J’ai déjà tout entendu. Rien de ce que j’essaye ne fonctionne! Vous avez peut-être essayé de nombreux conseils qui n’ont tout simplement pas fonctionné. Cependant, bon nombre des soi-disant «conseils d’entraînement» sont davantage basés sur des expériences anecdotiques que sur la science.

Alors, pourquoi les gens suivent-ils et croient-ils en ces conseils d’entraînement s’ils ne sont pas garantis de travailler? Les mêmes raisons pour lesquelles les gens suivent un régime à la mode – ils l’ont vu fonctionner pour un ami ou ils espèrent que cela fonctionne pour eux. Dans cet article, terminons tous les “J’espère que ça marche!” et le, “Mon ami a dit de faire ça!” et je vous apporterai de vrais conseils éprouvés par la science.

Voici 15 conseils d’entraînement scientifiques pour relancer la perte de poids.

1. Amenez un ami

Une plainte commune que les gens ont quand ils commencent un voyage de remise en forme est qu’ils n’ont personne avec qui s’entraîner. Mais ces plaintes correspondent à la recherche. Plusieurs études sur la motivation et l’exercice ont montré que lorsque vous avez la présence d’un ami, vous vous entraînez plus fort.

Lorsque votre partenaire est plus fort, vos performances augmentent. Vos entraînements deviennent également plus faciles. Alors, la prochaine fois que vous aurez du mal à tenir cette planche d’une minute ou que vous voudrez courir ce kilomètre supplémentaire, appelez un ami.

2. Carb up avant l’entraînement

Vous avez peut-être entendu des gens et même des gourous du fitness dire de sauter un repas avant une séance d’entraînement. Certains recommandent même d’éviter les glucides, sauf si vous faites des exercices spécifiques comme la course ou l’haltérophilie.

Chacun a ses propres raisons pour lesquelles vous ne devriez pas manger. Malheureusement, vous avez été induit en erreur. La recherche soutient le contraire de sauter des repas. Avant de faire un entraînement, vous voulez prendre du poids. Les glucides sont le principal carburant de votre corps.

Lorsque vous faites le plein, vous ferez plus d’efforts et cela fait des merveilles pour la croissance musculaire et la dépense calorique. Ceux qui s’entraînent le matin mais détestent le petit-déjeuner peuvent opter pour quelque chose comme du pain grillé ou du gruau.

3. La musique dynamise votre entraînement

Chacun a sa liste de lecture avec ses chansons d’entraînement préférées. Vous aimerez peut-être jouer sur du rock lourd ou de la musique pop et avoir l’impression que cela vous aide à vous entraîner. Vous n’avez pas tort! Plusieurs études ont été menées sur le pouvoir de la musique.

Une étude a révélé que ceux qui écoutaient de la musique avaient des niveaux plus élevés de sérotonine et de dopamine, ce qui facilite le processus de récupération. Une autre étude a révélé que le type de musique que vous écoutez compte. Cette étude a montré que des niveaux de musique de 130 à 140 bpm donnaient aux gens une amélioration des performances. Alors, tenez-vous-en aux chansons les plus palpitantes plutôt qu’aux chansons lentes et tristes.

4. boire du café et du lait au chocolat

Lorsque beaucoup commencent un régime, ils doivent généralement renoncer à certains de leurs aliments et boissons préférés. Le café est souvent chargé de calories supplémentaires lorsque vous ajoutez de la crème, du sucre ou si vous vous rendez dans une chaîne de magasins. À condition de ne pas aller trop loin avec les extras, le café peut vous aider à vous entraîner. C’est une astuce d’entraînement rarement donnée, mais elle peut fonctionner!

Une étude a révélé que le café ne fournit pas seulement de l’énergie, mais aussi vous motive et peut augmenter vos performances. Une autre étude sur le café et les séances d’entraînement a révélé que boire quelques tasses avant une séance d’entraînement peut le rendre plus agréable. Une autre recherche a également révélé qu’il aide à brûler plus de graisse.

Enfant, votre mère vous a peut-être dit de boire votre lait. Le lait au chocolat aurait pu être un régal. Il s’avère que ta mère était sur quelque chose. Une étude a révélé que la consommation de lait au chocolat faible en gras après les séances d’entraînement aidait à la récupération, comme le faisaient les boissons de récupération commerciales. Le rapport glucides / protéines de 4: 1 aide à stimuler la réparation musculaire et la reconstitution énergétique.

5. L’eau est la clé

À peu près n’importe quel régime ou conseil d’exercice inclut l’eau potable. L’eau est l’une des meilleures boissons que vous puissiez avoir pour la réhydratation, et c’est gratuit! L’intensité de votre entraînement dépendra de la quantité d’eau perdue par votre corps. La quantité de sueur l’affecte également.

Mais pourquoi l’eau est-elle importante? Regardons de plus près.

La plupart de notre corps est composé d’eau. Ce n’est pas une surprise que vous en ayez besoin beaucoup – et encore plus lorsque vous vous entraînez. Beaucoup de gens se présentent à la salle de sport déjà déshydratés, puis s’entraînent et deviennent encore plus déshydratés. Cela peut entraîner de nombreux effets négatifs. Votre entraînement peut devenir plus difficile, vous pourriez souffrir de problèmes de performance et prendre plus de temps pour récupérer après cela.

Seulement 2% de la perte de poids en eau peut causer cela. Certaines personnes perdent environ 6 à 10% d’un seul entraînement. Il est recommandé de boire au moins ½ à 1 once d’eau par kilo de poids corporel par jour. Pour lutter contre la perte d’eau, certains experts recommandent également de peser avant et après votre entraînement.

6. Ajouter une pente

Il y a étonnamment beaucoup d’avantages à ajouter une pente lorsque vous marchez ou utilisez un tapis roulant. Une étude a révélé que cela améliorait l’activité des ischio-jambiers, des fessiers, de la hanche, du genou et de la cheville par rapport à la marche sans pente. Une autre étude a révélé qu’il réduit le stress sur vos extrémités et vos articulations. Il améliore également votre fonction pulmonaire et il est largement admis qu’il augmente le nombre de calories que vous brûlez par heure.

7. Entraînement par intervalles: court mais doux

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu un entraînement plus populaire et pour de très bonnes raisons. L’entraînement par intervalles a une plus grande perte cardiovasculaire et de graisse par rapport aux autres entraînements. Une étude a révélé qu’une simple séance d’entraînement rapide de 20 minutes brûlait deux fois plus de calories pendant une longue course. Bien que vous ne souhaitiez pas vous en tenir complètement à l’entraînement par intervalles, c’est un excellent ajout lorsque vous manquez de temps ou que vous passez une journée plus détendue.

8. Sortez

Quand tu étais enfant, tes parents t’ont probablement dit d’aller jouer dehors. En vieillissant, les activités de plein air deviennent moins fréquentes lorsque le travail et la vie réelle prennent le dessus. Cependant, les grands espaces sont peut-être ce dont vous avez besoin. Une étude a révélé que les personnes qui faisaient des entraînements à l’extérieur étaient plus énergiques, rajeunies et moins en colère. Ils ont comparé cela à ceux qui ne travaillaient qu’à l’intérieur.

9. Changez les choses de temps en temps

Une autre astuce d’entraînement importante est de changer les choses de temps en temps. Une des principales plaintes des gens est de s’ennuyer. Pour certains, une routine les maintient sous contrôle et les aide à rester sur la bonne voie. D’autres luttent ou redoutent de faire les mêmes activités encore et encore.

Il existe des dizaines d’exercices que vous pouvez faire comme le yoga, le Pilates, le HIIT, l’haltérophilie, le cardio, vous voyez l’idée. Même des variantes des exercices que vous faites contribuent à vos gains musculaires. Une étude a révélé que les participants qui faisaient à la fois un squat profond et un squat complet obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui ne faisaient qu’un squat complet. Maintenant, vous n’avez pas à le changer à chaque fois que vous vous entraînez, mais changer les choses de temps en temps soulage votre ennui et profite à votre corps.

10.Ne sautez jamais un échauffement

Vous entendez souvent des experts en conditionnement physique mettre l’accent sur les échauffements ou les étirements avant et après une séance d’entraînement. Bien que ce soit une idée solide et que cela devrait être fait, certains ne le jugent pas nécessaire. Que ce soit un manque de temps ou qu’ils n’en aient tout simplement pas envie, beaucoup sautent les échauffements. Mais la recherche montre que vous ne devriez pas.

Non seulement les étirements ont des avantages pour votre entraînement, mais aussi les échauffements dynamiques. Une étude de l’Université d’État d’Austin a révélé que les personnes qui s’échauffaient légèrement avec des extensions de jambes et des squats pouvaient mettre plus de puissance dans leurs squats. En moyenne, ils étaient capables de s’accroupir avec 8,36% de poids de plus que lorsqu’ils ne faisaient que des étirements typiques. Ils avaient également une stabilité accrue avec une stabilité du bas du corps de 22,7%. Il a également été démontré que les échauffements augmentaient le flux sanguin et votre amplitude de mouvement.

11. Ne sautez pas de poids

Voici un conseil d’entraînement que certaines personnes ne veulent pas entendre: ne sautez pas de poids. Nous savons tous qu’une personne qui ne jure que par cardio routine. Bien que cela puisse fonctionner très bien à court terme, ce n’est pas bénéfique à long terme. Votre routine doit inclure un certain type de programme de levage. Pourquoi? Votre métabolisme ralentit, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Une étude menée par la Harvard School of Public Health a révélé que ceux qui passaient aussi peu que 20 minutes par jour gagnaient moins de graisse abdominale que ceux qui s’en tenaient aux routines cardio uniquement.

12. Obtenez un massage

Un massage ressemble plus à un régal qu’à quelque chose que vous devriez recevoir quotidiennement, mais il est en fait bénéfique pour vos entraînements. Une recherche menée par l’Université McMaster au Canada a révélé que les massages aident les muscles à réduire l’inflammation et à augmenter les mitochondries. Qu’est-ce que ça veut dire? Vous obtenez plus de puissance dans vos entraînements et récupérez plus rapidement.

13. Dormez bien

Tout le monde sait qu’une nuit de repos de qualité est essentielle au fonctionnement quotidien. Cependant, c’est aussi crucial pour vos entraînements. Un manque de sommeil nuit à vos performances, à votre brûlure calorique et vous empêche de faire mieux lors de votre prochaine séance.

Pourquoi? Le sommeil aide vos muscles et votre corps à se remettre des séances, donc ne pas trop dormir peut provoquer des symptômes de surentraînement ou des plateaux. Bien que le sommeil ne soit pas facile pour tout le monde, il est recommandé de passer au moins sept à neuf heures par nuit.

14. Offrez-vous des protéines avant de vous coucher

Vous entendez souvent les gens suivre un régime où ils arrêtent de consommer de la nourriture après un certain temps, jurant que cela enlève les kilos en trop. Bien que cela soit vrai en théorie (calories entrées par rapport aux calories épuisées), ce n’est pas vraiment sain.

Lorsque vous travaillez dur, votre corps a besoin de temps et de nutriments adéquats pour récupérer correctement. Les protéines aident à reconstruire les muscles et font partie de ces aliments essentiels dont vous voulez vous assurer de manger suffisamment. Une étude des Pays-Bas a montré que la consommation d’aliments riches en caséine avant le coucher permet de maintenir la synthèse des acides aminés et des protéines pendant que vous dormez. Maintenant, cela ne veut pas dire devenir fou avant de se coucher, mais une légère collation de yaourt grec ou une tasse de fromage cottage vous aidera.

15.Cardio a une mauvaise réputation

Cardio possède une quantité impressionnante de données qui soutiennent les avantages pour la santé que vous obtenez. Que vous soyez à haute intensité ou à faible impact, vous bénéficierez toujours des avantages. Cependant, il a souvent mauvaise réputation et beaucoup ignorent le cardio. Mais le cardio en lui-même n’est pas mauvais à ajouter à votre routine si vous êtes un gars ou quelqu’un qui l’ignore généralement. Pourquoi? Parce qu’il améliore la construction musculaire.

Si vous avez déjà fait du cardio, puis essayé de soulever, vous savez que cela ne se termine pas bien. Au moment où vous essayez de soulever, tout votre corps a abandonné. Cependant, si vous souhaitez profiter des avantages du cardio, insérez-le après votre séance de lifting. Vous aurez plus d’énergie et vous brûlerez aussi plus de graisse.

Une étude du Journal of Sports Science Medicine a révélé que ceux qui faisaient des séances de cardio à haute intensité pendant plus de 30 minutes en hypertrophie musculaire. Ceux qui ont effectué des exercices à faible impact ont le plus bénéficié d’une croissance musculaire accrue au fil du temps. Si vous effectuez des entraînements de haute intensité, il est recommandé d’attendre au moins trois heures avant de faire une longue séance de cardio.

Dernières pensées

Bien qu’il y ait beaucoup plus de conseils d’entraînement que ce que nous avons énuméré – et je veux dire beaucoup – vous, à tout le moins, avez acquis des connaissances sur ce que vous pourriez faire de mal et comment vous pouvez facilement réparer ou changer votre routine. Le voyage pour atteindre le corps que vous voulez n’est pas toujours facile ou amusant, mais cela en vaut la peine à la fin.

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Crédit photo en vedette: Benjamin Klaver via unsplash.com

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